Az életmódváltás fázisai – egy lehetséges út

Szeretném leszögezni, hogy átalakítani az étkezési szokásaid, a kamrád tartalmát, a sporthoz való viszonyod, vagy, ahogy manapság divatosan hívni kell, életmódot váltani nem egy rövid távú projekt. Nálam másfél év kellett ahhoz, hogy teljesen átálljak. Másfél év volt, mire a megfelelő tudást és információt begyűjtöttem, mire leszoktam egy határnyi rossz beidegződésről, mire a kamrámból kipucolódtak a régi alapanyagok és mire megtanultam bánni az újjakkal. Nem mellesleg mire átszoktattam az agyamat arra, hogy attól leszek fitt, egészséges és attól fogok fogyni is, ha eszem. (4-5 plusz kiló volt rajtam, de az állandó jelleggel, csak nagyon kemény koplalással tudtam leadni, és sosem volt tartós.)

Amit most szeretnék nagy vonalakban leírni, azok a fázisok, melyeken keresztülmentem, mire eljutottam a mai szintre. Nem csak a szervezetnek van szüksége átállni, hanem a gondolkodásmódnak, a főzési szokásoknak, és a pénztárcának sem mindegy, hogy fokozatosan csináljuk-e, vagy sem.

Mindenki maga fogja megtapasztalni, hogy mennyire tud gyorsan haladni, és mindenkinél mások lesznek a fázisok összetevői, de alapvetően a következő utat látom járhatónak.

  1. fázis – alapozás

Étkezés:

  • Próbáljunk meg a napi 5-6 étkezést belőni. Attól függően, hogy eddig hányszor étkeztünk, emeljünk rajta szép lassan 1-1 étkezéssel többet.
  • Első és legfontosabb szabály, a reggeli szent és séthetetlen! Ha korábban nem tudtál reggelizni, akkor kezd frissen facsart gyümölcslével, gyűmölcsturmixszal, aztán jöhet a műzli, zabkása, teljes kiőrlésű kenyér…
  • Este pedig arra figyeljünk, hogy ne együk magunkat túl. Egy könnyed saláta, egy kis hal, vagy csirkemell, de ne lakjunk be nagyon, épp, csak ne maradjunk éhesek. Hagyjuk a gyomrunkat is pihenni éjjel és mi is jobbat fogunk alduni.

Alapanyagok:

  • Az első lépés a finomított és feldolgozott élelmiszerek kerülésében a finomliszt és a cukor elkerülése. Nem csupán,mint alapanyag, amivel főzünk, hanem az általunk vásárolt termékek esetén is érdemes kerülni. Első körben semmi többet ne várjunk el magunktól, mert ez épp elég kemény kihívás, ha igazán jól akarjuk csinálni. Csak, hogy egy igazán meglepő példát említsek,a  joghurtkészítmények legtöbbje annyi cukrot tartalmaz, mint egy szelet sütemény. Pedig sokan abban a hitben élnek, hogy az egészséges, sőt, diétás…2012-10-28 12.44.20
  • Fogyasszunk minél több zöldséget és gyümölcsöt, lehetőleg nyersen.
  • De hogy ne menjünk ilyen messzire, kezdjük az alapokkal. Cukor helyett használjunk nyírfacukrot, steviát, eritritet, mézet.
  • Fehér liszt helyett használjunk teljes kiőrlésű tönkölylisztet, rizslisztet, durum lisztet, rozslisztet…
  • Péksütemények helyett süssünk otthon, vagy vásároljunk paleo kekszet, vagy együnk gyümölcsöt.
  • Tészta helyett együnk barnarizst, kuszkuszt, kölest, bulgurt, zöldséget, vagy teljes kiőrlésű, szénhidrátcsökkentett tésztát.
  • Térjünk át a tejtermékek esetén a zsírszegény változatra.
  • Főzéshez, sütéshez használjunk kókuszzsírt a vaj, zsír és napraforgóolaj helyett.
  • Ugye a tejcsokoládé, ropi, chips és társairól nem kell ezen a szinen már megemlékeznünk?!

Sport:

  • kezdjünk el kipróbálni mindent, ami eddig valaha is érdekelt
  • egyelőre heti 2-3 mozgással töltött óra tökéletes

Lényeg, hogy most még nem kell számolgatni a tápértéket, a kalóriát, egyelőre nem kell lecserélni minden korábban megszokott alapanyagot, most a fő cél, hogy megszokjuk a rendszeres, napi többszöri étkezést. A szervezetnek is több hét kell, mire hozzászokik, főleg, ha korábban gyakran “éheztettük”. Plusz igen, nem vitás, tőlünk is nagyobb erőfeszítést kíván, hogy készüljünk előre a következő napra és legyünk felkészülve a különböző élethelyzetekben is arra, hogy pár falatot, de együnk. Plusz eleinte nehéznek tűnik majd a korábban evidensnek vélt ételek (gyümölcsjoghurt, péksütemények, kekszek, csokoládé, rágcsálnivalók) elhagyása.

  1. fázis – tudatos tervezés

Mostanra megszoktuk, hogy naponta 5-6 alkalommal étkezünk, a szervezetünk már néhány mínusz kilóval és egy kiegyensúlyolzottabb hangulattal, jobb közérzettel és mélyebb álmokkal reagált. Akkor jöhet a tudatos tervezés!

Étkezés:

  • kezdjünk el figyelni a tápanyagokra, melyekből összeállítjuk az étkezéseinket. Csökkentsük a telített zsírbevitelt, növeljük a fehérjeforrásokat és igyekezzünk mindig összetett, azaz jó szénhidrátokat fogyasztani. (Ezeknek a kifejezéseknek a pontos definíciójával és jelentőségével ebben a bejegyzésben nem szeretnék foglalkozni, nagyon sokan, akik nálam ehhez sokkal jobban értenek, leírták ezeket a dolgokat, nyugodtan keressen mindenki rá.)
  • napi szénhidrátbevitelünket igyekezzünk az első 3 étkezésünk között elosztani, úgy, hogy lehetőleg ebédre maradjon a legkevesebb.
  • gyümölcsöt is (mint szénhidrátforrás) főként délelőtt fogyasszunk2014-04-06 22.01.46-1
  • a nap vége felé haladva egyre kisebb kalóriatartalommal bírjanak az étkezéseink, a vacsora mostanra már tényleg csak egy kis saláta és natúr hús vagy hal legyen
  • minden napra előre készítsük el az ételeinket, mostmár ne érjenek váratlan helyzetek, amikor be kell ugrani valamiért a pékségbe/kisboltba
  • kezjünk el leszokni a csalóétkezésekről és csalónapokról

Alapanyagok:

  • kerüljünk minden olyan ételt, és italt, aminek a hozzávalói között szerepel bármi, amit nem tudunk kiejteni, pláne nem tudjuk, hogy mi az
  • igyekezzünk minél több nyers dolgot fogyasztani, és minél több olyan ételt, ami a természetes állapotához a legközelebb van
  • főzelékek és szószok esetében is kerüljük a habarást és rántást, legalábbis a hagyományos módját
  • a tejföl és tejszín is száműzendő ezen a ponton már
  • minden cukros ital, gyümölcslé, üdítők teljesen tiltólistások (természetesen a bio, tartósítószer mentes zöldség és gyümölcslevek nem sorolandóak ide)
  • használjunk egyre kevesebb sót
  • vitaminbevitelünket a friss zöldség és gyümölcs fogyasztás mellett egészítsük ki c vitaminnal, magnéziummal és kalciummal, plusz javasolt az omega 3 fogyasztás is

Sport:

  • mostanra meg kellett találni a sportnak azt a formáját, ami örömöt okoz, amit szívesen csinálunk, amiben van kihívás
  • heti 3 alkalmat fixen beégetünk a naptárba

Összességében elmondható, hogy most már nem csak arra kell figyelni, hogy hányszor eszünk, hanem arra is egyre jobban, hogy mit. A korábbihoz képest még több alapanyagot cserélünk le és igyekezzünk minél természetesebb formában fogyasztani az ételeinket.

  1. fázis – életmóddá válás

Étkezés:

  • mostanra aktuális célnak megfelelően (súlycsökkentés, megtartás, izomtömeg növelés…) meg kell határozzuk a fehérje és a szénhidrátbevitelünk mértékét, ha nem is tudományos pontossággal, de lagalább közelítőleg és aszerint összeállítani az étrendet
  • fel vagyunk készülve, hogy semmilyen élethelyzetben ne kelljen kihagyjunk étkezést
  • lefekvés előtt már csak fehérjét fogyasztunk
  • naponta minimum 3 liter tiszta vizet iszunk
  • csaló étkezésre nincs igényünk
  • rágcsálnivalót lecseréltük olajos magvakra, az édességet reform sütire

Alapanyagok:

  • semmit nem fogyasztunk, amiben tartósítószer, mesterséges színezék vagy aroma van (még vaníliát sem!)2015-04-04 14.12.21
  • mindent, amit csak lehet, házilag készítünk, többek között a lekvárt, kenyeret, kechupot, csokoládémázat, műzlit…
  • állati tej helyett lehetőségekhez mérten próbáljunk meg növényi eredetűt fogyasztani (zabital, rizstej, mandulatej, kókusztej…)
  • kamránkban nincs már konzerv, üveges savanyúság, sós, mesterséges színezékkel ellátott ételízesítő, vanília aroma, háztartási keksz

Sport:

  • a rendszeres sport az életünk szerves részévé vált
  • igyekszünk lehetőleg minden nap mozogni de legalább heti 4-5 alkalommal (ebbe a vasárnapi hatalmas séta, vagy a kirándulás ugyanúgy beleszámoható, mint a tollasozás a parkban, csak mozogjunk)

Ez az a fázis, amikor már profinak mondhatjuk magunkat. Zsigerből ismerjük a helyettesítő anyagokat, nem jövünk zavarba a paleo vagy bio boltban, és mostanra már bátran kísérletezünk mindenféle reform recepttel, sőt, magunk is kitalálunk.

Az út idáig hosszú, és elszántságot kíván, nem utolsó sorban szükséges hozzá a családunk, közvetlen környezetünk támogatása és hajlandósága a váltásra. De higyétek el, minden perc megéri.
Jelenleg jobban érzem magam a bőrömben, mint valaha eddig életem során, jobban is nézek ki, jobban alszom, és soha nem vagyok éhes. Vagyis, ez pontosan úgy hangzik, hogy sosem vagyok hosszú távon éhes, ugyanis ha az vagyok, akkor eszem. És kész.

Mindenkinek kitartást kívánok a váltáshoz! Meg fogjátok köszönni magatoknak!

Szép napot,

Timi

Oszd meg másokkal is Share on FacebookPin on PinterestEmail this to someonePrint this pageShare on TumblrShare on Google+Share on YummlyTweet about this on Twitter

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.