Rakott karfiol diétásan

2015-04-13 21.19.47Ez az egytálétel gyakorlatilag a hagyományos csirkemell, rizs és párolt zöldség kombináció, csak kicsit más tálalásban.

Éveken keresztül készítettem ennek az ételnek a hagyományos verzióját, nagy kedvencünk volt mindig is. A minap, amikor főztem a rizst és pároltam a karfiolt a pirított csirkemellhez, eszembe jutott, hogy kis módosítással, de igazából rakott karfiol is lehet az általam éppen előszedett alapanyagokból. És őszintén, mennyivel jobban néz így ki…

Hozzávalók (csak nagyjából tudom, mindig érzéssel csinálom):

  • egy kisebb fej karfiol
  • kb fél kiló csirkemell
  • kb 20 dkg barna rizs
  • 4 egész tojás
  • 1 dl kókusztejszín (zab vagy rizstejszín is tökéletes)
  • só, bors, szerecsendió

A csirkemell, a rizs és a karfiol mennyisége szabadon variálható, attól függően, melyiket mennyire szeretjük, vagy mennyire akarjuk diétásra a menüt. Nyilván minél több a rizs, annál több a szénhidrát, úgyhogy azzal inkább óvatosan. Illetve, ha valaki nagyon szigorú diétán van, a tojás sárgája is elhagyható.

Csirkemellet kockára vágom és pici kókuszzsíron sózva, borsozva megpirítom. (Avagy sütőzacskóban hozzáadott zsiradék nélkül megpárolom.) Közben megfőzzük a rizst és megpároljuk a rózsáira szedett karfiolokat. Arra figyeljünk, hogy ne főzzük túl, mert a rózsákra egészben lesz szükségünk.
Ha a fenti műveletek mindegyikével megvagyunk, akkor jöhet a rétegezés. Egy tűzálló tál alját pici kókuszzsírral kikenek és ráhalmozom a megfőtt rizst. Erre jönnek a csirkemellkockák, és ha van, nyugodtan öntsük rá a szaftját is. Majd szépen pakoljuk a tetejére a megpárolt karfiolrózsákat.
Egy tálba verjük fel a tojásokat, pici sóval és szerecsendióval, és adjuk hozzá a kókusztejszínt. Ezzel a tojásos masszával fogjuk nyakon önteni a karfiolunkat.
Ha a diéta engedi, akkor egy kevés light sajtot reszelhetünk a tetejére.
200 fokos sütőben addig sütjük, míg a tojás meg nem sül és picit meg nem pirul a teteje.

 2015-04-13 20.53.07

Oszd meg másokkal is Share on FacebookPin on PinterestEmail this to someonePrint this pageShare on TumblrShare on Google+Share on YummlyTweet about this on Twitter

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.